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	<title>自控力</title>
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<h1>Meta</h1>
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<div class="text">
<h1>Text</h1>
<ul>
<li><a href="https://weread.qq.com/web/reader/d2f32b705cc7f2d2ff135f6kc81322c012c81e728d9d180">微信读书</a></li>
</ul>
<div class="h3i1">
<h3>导言 欢迎阅读意志力入门</h3>
<ul>
<li>这一节讲了什么? 在阅读的过程中这重要, 但并非无他不可, 自己的知识体系与其中的观点产生了怎样的联系才是重中之重.</li>
<li>"所谓意志力, 就是控制自己注意力, 情绪和欲望的能力". 对我而言, 掌控注意力的方法就是注重呼吸以及呼吸过程中带给我的掌控感.</li>
<li>"然而, 大多数人都觉得自己意志力薄弱--自控只是一时的行为, 而力不从心和失控却是常态."</li>
<ul>
<li>嗯, 用功不求过猛, 但求有恒, 知易行难, 总是偶尔上进, 只觉得时间短缺, 深陷于种种"来不及之感", 行进到中期却又觉得无聊乏味, 难以坚持下去, 于是小说游戏接踵而至, 但却又无法深陷其中, 因为对于这些娱乐, 行至中期, 我也是深感无聊的, 因而又重归旧路, 循环往复. </li>
<li>力不从心的失控感, 深感如此.</li>
</ul>
<li>人们对意志力的很多理解存在问题. 这不仅阻碍了他们走向成功, 也为他们带来了不必要的压力.</li>
<li>尽管科学研究已经为人们解释了很多问题, 但显然大众还没有接纳这些真知灼见. 实际上, 人们为了能够自控, 仍把自己弄得筋疲力尽. </li>
<ul>
<li>Q: 有关意志力的"真知灼见"是什么? 在之后的阅读中带着这个问题.</li>
</ul>
<li>作者开设的"意志力科学"课程, 做了什么?</li>
<ul>
<li>汇集了心理学, 经济学, 神经学, 医学领域关于自控的最新洞见, 告诉人们如何改变旧习惯, 培养健康的新习惯, 克服拖延, 抓住重点, 管理压力.</li>
<li>这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服, 以及怎样才能抵挡诱惑. </li>
<li>此外, 它还提出了理解自控局限性的重要性, 以及培养意志力的最佳策略.</li>
</ul>
<li>这是这门课做的工作, 也大概率是这本书所将起到的作用, 描述比较宽泛, 具体how to do还需细读, "理解自控局限性", 是个很有趣的观点.</li>
</ul>
</div><div class="h3i2">
<h3>为了成功做到自控, 你必须知道自己为何失败</h3>
<ul>
<li>其他书籍告诉你how to do, 然后让你去做, 然后你做不到, 但不知道为什么做不到.</li>
<li>这本书告诉你为什么你做不到. 意识到自己有多容易失控, 并非意味着你是个失败者. 恰恰相反, 这将帮助你避开意志力失效的陷阱.</li>
<li>研究表明, 自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控. 自知之明是自控的基础, 知道自己是一个易于失控的个体.</li>
<li>如果这本书仅仅能帮你认识到, 自己的意志力缺陷是人之常情, 那么我已经很欣慰了.</li>
</ul>
</div><div class="h3i3">
<h3>如何运用本书</h3>
<ul>
<li>由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪, 我们就需要克制自己对它们的欲望. 要不然, 光凭一个人就能养活一家面包店了</li>
<li>你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为"我要做"的意志力挑战)或者你想改掉的习惯("我不要"的意志力挑战), 也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标("我想要"的意志力挑战)</li>
<li>选择一个意志力挑战, 然后慢慢来, 不要急于求成, 明确自己的缺陷</li>
<li>我的意志力挑战, 我要做, 我要把之前读了一半的书读完, 完善笔记, 不要读了一半剩在那里然后又开新书, 循环往复</li>
</ul>
</div><div class="h2i1">
<h2>C1 我要做, 我不要, 我想要: 什么是意志力? 为什么意志力至关重要?</h2>
<ul>
<li>意志力就是驾驭"我要做","我不要"和"我想要"这三种力量.</li>
<li>本书的作用</li>
<ul>
<li>训练意志力++</li>
<li>回答: 为什么意志力总是藏得很深?</li>
<li>回答: 如何用自我意识来弥补意志力的缺陷?</li>
</ul>
<li>我们为什么会有意志力?</li>
<ul>
<li>自控力--做出正确的抉择.</li>
</ul>
</ul>
<div class="h3i4">
<h3>我要做, 我不要和我想要的神经学原理</h3>
<ul>
<li>前额皮质</li>
<ul>
<li>为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老, 而人却会未雨绸缪呢? </li>
<li>前额皮质的力量, 它会让人选择做"更难的事", 分为三个区域, 掌管三种力量.</li>
</ul>
<li>丧失意志力的case: 钢铁般的意志力看似是他性格中不可动摇的一部分, 却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了.</li>
<li>读完这节, 心理轻松了许多, 明白了意志力背后的脑科学原理, 知道了意志力的有限性和客观性, 明白了这不是我这个人的性格等问题导致的, 避免陷入失控-自责-失控的怪圈.</li>
</ul>
</div><div class="h3i5">
<h3>两个自我导致的问题</h3>
<ul>
<li>两个自我, 一个肆意, 一个克制. 我们总是在其中摇摆不定</li>
<ul>
<li>原始本能 vs. 自控系统</li>
<li>侏儒 vs. 巨人</li>
</ul>
<li>在意志力挑战中获胜的关键, 在于学会利用原始本能, 而不是反抗这些本能</li>
<li>自我意识是自控系统的关键, 在做抉择的时候, 你要意识到自己在做抉择, 意识到自己需要意志力, 不然大脑会默认选择最简单的.</li>
</ul>
</div><div class="h3i6">
<h3>训练大脑, 增强意志力</h3>
<ul>
<li>大脑会随着它接触的环境潜移默化发生改变, 所以该玩游戏还是学习, 你知道了么?</li>
<li>冥想可以训练大脑</li>
<ul>
<li>冥想时感觉糟糕, 有助于培养自控, 感觉糟糕不要气馁, 这是很好的训练</li>
<li>他认为, 既然自己没办法将注意力集中到呼吸上, 那冥想就是在浪费时间, 不要这么想, 一切都是练习的过程</li>
<li>把自己的注意力收回, 专注于最初的目标</li>
</ul>
</ul>
</div></div><div class="h2i2">
<h2>C2 意志力的本能: 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑</h2>
<ul>
<li>你可能会问自己: "我到底在想什么? "其实你更应该问: "我的身体到底在做什么?"</li>
<ul>
<li>科学研究发现, 自控力不仅和心理有关, 更和生理有关. 只有在大脑和身体同时作用的瞬间, 你才有力量克服冲动</li>
</ul>
</ul>
<div class="h3i7">
<h3>两种不同的威胁</h3>
<ul>
<li>剑齿虎和草莓奶酪蛋糕, 两种不同的威胁</li>
<ul>
<li>剑齿虎, 应激反应, 利用有限的体力和脑力逃生的管理能量的本能, 前额皮层被抑制.</li>
<li>"它可不会像现代人一样, 会在满足欲望的时候感到不安"</li>
<li>草莓奶酪蛋糕, 多巴胺, 敌人是解决自己的思想欲望情绪冲动</li>
</ul>
<li>意志力, 就是选择去做最重要的事情的能力, 即便那是件困难的事.</li>
</ul>
</div><div class="h3i8">
<h3>意志力本能: 三思而后行</h3>
<ul>
<li>自控力和压力一样都是生理指标</li>
<ul>
<li>遇到危险有应激反应, 遇到诱惑身体也可以有"三思而后行"反应</li>
<li>"三思而后行"反应就是让你慢下来. 当你意识到内在冲突的时候, 大脑和身体作出反应, 帮助你放慢速度, 抑制冲动</li>
</ul>
<li>当人们感到压力时, 交感神经系统会控制身体. 这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑</li>
<ul>
<li>心率升高, 心率变异度就会降低. 此时, 由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒, 心率会被迫保持在较高的水平上</li>
</ul>
<li>相反, 当人们成功自控的时候, 副交感神经系统会发挥主要作用, 缓解压力, 控制冲动行为</li>
<li>意志力是有储备的, 可以量化的, 并非无穷无尽的</li>
<li>通过呼吸实现自控, 增强意志力</li>
<ul>
<li>放慢呼吸, 4-6次/m</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i9">
<h3>训练你的身心</h3>
<ul>
<li>提升意志力的有效方式, 锻炼, 这个答案, 意料之外情理之中吧</li>
<li>第二种方式, 睡眠, 睡眠充足, 早睡, 意志力充沛</li>
</ul>
</div><div class="h3i10">
<h3>自控力太强的代价</h3>
<ul>
<li>压力过大过久, 能量储备着应对可能出现的突发状况, 导致原本用于消化之类的身体健康的能量不足, 导致身体出现问题</li>
<li>自控过度也是一样的, 自控也是需要大量能量的</li>
<li>但是正如慢性压力会影响健康一样, 试图控制所有的思想, 情绪和行为也是一剂毒药, 会给你带去过重的生理负担.</li>
<li>放松能让你恢复意志力储备, 请注意打游戏并非这里所说的</li>
<ul>
<li>"生理学放松反应". 你的心率和呼吸速度会放缓, 血压会降低, 肌肉会放松. 你的大脑不会去规划未来, 也不会去分析过去</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i11">
<h3>充满压力的国度</h3>
<ul>
<li>意志力并非全是态度问题(心理原因), 它是一种生理本能</li>
<ul>
<li>的确, 你的态度很重要, 但你的身体也不能掉链子</li>
</ul>
<li>压力是意志力的死敌, 没有什么比压力更消耗意志力了</li>
<ul>
<li>压力和自控的生理学基础是互相排斥的. 应激反应和"三思而后行"反应都能帮助我们管理能量, 但是它们将能量和注意力引向不同的方向</li>
<li>一个能量流向身体, 一个流向大脑, 一个关注短期, 一个具有长期视野</li>
</ul>
<li>当我们面对的意志力挑战过于强大时, 我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱, 懒惰, 毫无意志力的废物</li>
<ul>
<li>但通常的情形是, 我们的大脑和身体并未处于自控状态</li>
<li>放下心理压力, 调整身心状态才是正解</li>
</ul>
</ul>
</div></div><div class="h2i3">
<h2>C3 累到无力抵抗: 为什么自控力和肌肉一样有极限?</h2>
<div class="h3i12">
<h3>自控的肌肉模式</h3>
<ul>
<li>像肌肉一样, 意志力/自控力也是有极限的, 自控并非完全的心理问题, 它也是一个生理问题</li>
<li>如果昨晚有了一个不错的休息, 早上醒来意志力水平最高, 随着每一次拒绝诱惑, 成功自控, 都在消耗能量, 消耗意志力储备</li>
<li>所以有时会发现晚上容易暴饮暴食, 容易奖励自己一顿夜宵, 容易忍不住玩玩手机而拒绝入睡</li>
<li>So it is important to learn to put first thing first.</li>
</ul>
</div><div class="h3i13">
<h3>为什么自控力存在极限?</h3>
<ul>
<li>是否是由于大脑的可用能量耗尽了才导致的意志力枯竭?</li>
<ul>
<li>大脑自控所需的能量低于身体运动所需的能量, so只要你还有体力散步, 能量储备是没有耗尽的</li>
<li>对大脑来说, 能量就是金钱. 资源丰富的时候, 大脑会支出能量; 当资源减少时, 它就会保存能量</li>
<li>当大脑发现血糖在减少, 它想保存能量, 削减开支, 流向自控的能量被削减了</li>
<li>所以并非真的能量耗尽了, 而是大脑认为你能量不充足了</li>
</ul>
<li>经典的自控力测试</li>
<ul>
<li>是明天拿120美元还是一个月后拿450美元</li>
<li>在短期利益和长期利益之间作出选择</li>
<li>喝点糖水的更倾向于长期利益</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i14">
<h3>训练"意志力肌肉"</h3>
<ul>
<li>通过一些小事上的自控来逐渐锻炼意志力, 保持对自我控制行为的自我认知, 自我监控</li>
<li>不要上来就设定一个过高的目标, 望而生畏, 不利于训练自我意志力</li>
<li>我此刻的小目标, 读书时坐直, 中午回家收拾屋子</li>
</ul>
</div><div class="h3i15">
<h3>自控力是否真的有"极限"?</h3>
<ul>
<li>人类的意志力是有极限的. 但有一个问题尚不明确: 我们到底是没了力量, 还是没了意志?</li>
<li>疲惫不是一种身体反应, 而是一种感觉, 一种情绪</li>
<ul>
<li>当我们运动第一次疲惫时, 并非身体肌肉无法继续工作了, 而是大脑检测到不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应, 产生疲惫感, 让你暂停</li>
<li>疲惫只是大脑传递给你的一种信号</li>
<li>你若有动力, 有强烈的"我想要"的力量, 是可以有意志的</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i16">
<h3>日常消耗和文明毁灭</h3>
<ul>
<li>树林游戏, 眼前利益还是未来发展</li>
<li>我们无法相信人类会如此鼠目寸光. 但其实, 我们不该这么自信</li>
<li>人类的天性就是关注眼前利益. 对每个社会成员来说, 为了避免未来的灾祸而改变这种天性, 是个很高的要求</li>
<li>意志力是需要使用的, 但不要每天都跑"意志力马拉松", 讲究一个循序渐进, 一步一步提升我们的意志力极限</li>
</ul>
</div></div><div class="h2i4">
<h2>C4 容忍罪恶: 为何善行之后会有恶行?</h2>
<div class="h3i17">
<h3>从圣人到罪人</h3>
<ul>
<li>一组实验</li>
<ul>
<li>大多数女人真的不聪明 vs. 有些女人真的不聪明</li>
<li>两组实验者, 第一组基本都不会赞同这种观点, 因为明显这里带着强烈的性别对立色彩</li>
<li>这个判断后实验者被要求进行一次模拟招聘, 发现第一组的人表现出了更多的性别歧视行为</li>
</ul>
<li>我们或许表里不一</li>
<ul>
<li>对于孰是孰非的判断, 我们都能毫不费力的做出符合道德标准的选择</li>
<li>因为我们只想让自己感觉良好, 我在看着我的选择, 别人在看着我的选择, 我要这么选</li>
<li>Yes, 我选的真不错, 我要奖励自己一下, 之后的行为就不尽如人意了</li>
</ul>
<li>"道德许可"(moral licensing)</li>
<ul>
<li>当你做善事的时候, 你会感觉良好. 这就意味着, 你更可能相信自己的冲动. 而冲动常常会允许你做坏事</li>
<li>我可能今天锻炼了, good, 我感觉自己真棒, 明天不去锻炼我也没那么拒绝了, 因为我总要做点什么奖励一下今天这么棒的自己</li>
<li>他们这样为自己辩解: "我已经这么好了, 应该得到一点奖励."这种对补偿的渴望常常使我们堕落</li>
</ul>
<li>研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的.</li>
<ul>
<li>我们通常相信本能, 只有当需要解释自己的判断时, 我们才寻求逻辑</li>
<li>成年的亲兄妹在两相情愿并采取保护措施的情况下发生性关系, 你觉得在道德上能否接受? 对大多数人来说, 这个问题会让我们觉得恶心, 所以这件事情就是错误的. 然后, 我们会绞尽脑汁去解释这为什么是不道德的</li>
<li>我们通常相信本能, 别对自己的一些判断太过笃定, 时刻反求诸己.</li>
</ul>
<li>如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人, 那么每当你自我感觉良好的时候, 你就会放弃自控</li>
<li>善与恶</li>
<ul>
<li>当你意志力挑战成功的时候, 你会不会告诉自己你已经很"好"了? 当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候, 你会不会告诉自己你太"坏"了?</li>
<li>你会不会以自己的善行为借口, 允许自己去做些坏事? 这是无害的奖励, 还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?</li>
<li>会呀, 每当我读完一本书的一章, 我就感觉自己很不错, 然后奖励自己打一把游戏, 然后...</li>
</ul>
<li>这一节令我明白了我们对正确/错误的判断有时不那么可信, 对自己许以moral licensing而后奖励自己, 会使我们偏离航向</li>
</ul>
</div><div class="h3i18">
<h3>关于进步的问题</h3>
<ul>
<li>moral licensing的陷阱无处不在, 进步被我们道德化了</li>
<ul>
<li>我们总是把进步当做放松的借口</li>
</ul>
<li>两个自我, 侏儒与巨人, 他们在抗争打架</li>
<ul>
<li>进步/成功自控使我们暂时满足, 我们已经向巨人的这里走出一步了, 我们想奖励一下自己</li>
<li>不如, 就听侏儒一次, 毕竟, 他描绘的东西好有诱惑力呀</li>
<li>进步一小步, 有时后退两大步, 侏儒wuwuwu</li>
</ul>
<li>取消许可, 牢记理由</li>
<ul>
<li>已经知道了道德许可带来的后果, 我们就要有意识的对抗这种对自己的奖励</li>
<li>牢记你定下的目标, 而不是出于觉得自己已经不错了, 而偏离航向</li>
<li>锻炼, 今天锻炼了, 真不错, 奖励自己? No, 目标是坚持锻炼, 明天也要继续哦</li>
<li>读书, 已经读完一章啦, 真不错, 打把游戏? No, 目标是读完这本书, 读完之前, 别对自己做moral licensing</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i19">
<h3>今天犯错, 明天补救 -> 今天放纵, 明天改变 更贴切</h3>
<ul>
<li>我们并不只会由于过去做了的善行奖励自己, 还会为将来计划的善行奖励自己</li>
<li>有时候麦当劳的菜单里出现了健康的沙拉, 人们选择最不健康的食物的比例会更高</li>
<ul>
<li>为什么会这样呢? 有时候, 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋, 它错把可能性当成真正完成了目标</li>
<li>我明天就可以吃健康的沙拉啦, 太棒啦, 我马上就要瘦啦, 我已经看到这种可能性了 -> 大脑 -> 我已经瘦了, 奖励自己一顿炸鸡没问题吧</li>
</ul>
<li>这种例子很多, 比如今晚7点半我就开始学习, 然后一直学到半夜12点, 整整四个多小时的全身心投入学习呀, 太棒了, 作业一定写得完, 现在到七点半之间我得好好玩会手机, 毕竟七点半后我就要开始我的超级无敌学习之旅啦</li>
<ul>
<li>到了七点半, 凑个整吧, 八点开始, 四个小时的深度学习肯定没问题</li>
<li>八点, 三个小时也是写得完的, 我效率特别高, 一直... 下去</li>
<li>我们对未来的一角做出畅想, 大脑把它加工成了似乎我已经完成了它一样, 对未来的"善"的满足, 使我们对现在更容易做出奖励</li>
</ul>
<li>当他们想到之后能弥补过错时, 他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感</li>
<li>你是否对自己做出了"今天放纵, 明天改变"的借口</li>
<li>我们的大脑会错误的认为, 自己明天比今天拥有更多的空闲时间</li>
<li>请明确, 明天和今天毫无区别, 你在今天逃避掉的难题, 明天也是另一个"今天"</li>
</ul>
</div><div class="h3i20">
<h3>当罪恶看起来像美德</h3>
<ul>
<li>欲望</li>
<ul>
<li>我们都希望说服自己, 我们想要的东西并没有那么坏</li>
<li>正如你将要看到的, 我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准, 好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感</li>
</ul>
<li>光环效应, 给你看到一点好, 令你忽视其中蕴含的"恶"</li>
<ul>
<li>零脂肪, 有机, 买一送一, 已为您省下...</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i21">
<h3>总结</h3>
<ul>
<li>在追求自控的过程中, 我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中.</li>
<ul>
<li>我们总是轻易地认为, 自己做过的善行, 或是仅仅考虑要去做的善行, 给了我们道德上的许可.</li>
<li>如果只按照"正确"和"错误"来判断做过的事, 而不是牢记我们真正想要的东西, 就会带来与目标相抵触的冲动, 并允许我们做出妨碍自己的行为.</li>
<li>想要做到始终如一, 我们就需要认同目标本身, 而不是我们做善事时的光环.</li>
</ul>
<li>核心思想: 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时, 善行就会允许我们做坏事. 为了能更好地自控, 我们需要忘掉美德, 关注目标和价值观</li>
</ul>
</div></div><div class="h2i5">
<h2>C5 大脑的弥天大谎: 为什么我们误把渴望当幸福?</h2>
<div class="h3i22">
<h3>奖励的承诺</h3>
<ul>
<li>中脑的"奖励承诺"系统</li>
<ul>
<li>受刺激的大脑区域奖励给它们的不是极大的快感, 而仅仅是承诺它们会有快感呢?</li>
<li>释放多巴胺, 我想要++, 我需要/我不要--</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i23">
<h3>"我想要"的神经生物学原理</h3>
<ul>
<li>多巴胺的力量不是快乐, 而是对快乐的渴望</li>
<ul>
<li>摘除了小鼠的多巴胺系统, 它们仍会在吃到糖果时露出傻傻的笑容, 但它们不会为了奖励而付出努力</li>
<li>它们喜欢糖, 但在吃到糖之前不会想要糖</li>
</ul>
<li>一个著名的行为心理学实验, 即巴甫洛夫在狗身上做的条件反射实验</li>
<ul>
<li>如果在喂狗之前摇铃, 狗即便没有看到食物, 也会听到铃声就流口水. 它们懂得把铃声和晚餐的承诺联系在一起</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i24">
<h3>分泌多巴胺的大脑: 神经营销学的崛起</h3>
<ul>
<li>大量分泌的多巴胺会放大"及时行乐"的快感, 让你不再关心长期的后果</li>
<ul>
<li>我的晚饭偶尔会买超出我实践需要的量</li>
</ul>
<li>乐透彩票的广告则鼓励你去想象, 自己中大奖后拿着100万美元会去做些什么</li>
<li>超市的免费甜品试吃, 火车上的营销送你一个品尝, 不全是和想卖这个商品相关, 激发你的渴望, 使你分泌多巴胺, 以做出一些不考虑长期, 只考虑眼前和"我想要"的决策</li>
</ul>
</div><div class="h3i25">
<h3>让多巴胺发挥作用</h3>
<ul>
<li>我们可以让多巴胺为我们的目标所用</li>
<ul>
<li>把要做的"无聊的"目标"多巴胺化", 给其一个奖励承诺</li>
<li>难以预料的奖励有强大的力量</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i26">
<h3>多巴胺的阴暗面</h3>
<ul>
<li>为了促使你追寻目标, 奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒</li>
<ul>
<li>胡萝卜就是奖励的承诺. 大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动, 释放多巴胺的神经元会刺激这些区域, 给人们带来奖励的承诺</li>
<li>大棒, 一定的压力</li>
</ul>
<li>想吃巧克力的女性, 欲望与压力的交织, 一方面渴望, 想吃, 另一方面焦虑/压力</li>
</ul>
</div><div class="h3i27">
<h3>欲望的重要性</h3>
<ul>
<li>欲望也有其重要性, 如果没有欲望, 快感缺乏, 会觉得抑郁, 而非安宁</li>
<li>欲望没有绝对的好坏之分, 重要的是欲望将我们引向哪个方向, 以及我们是否足够明智, 知道什么时候该听从欲望的声音</li>
</ul>
</div></div><div class="h2i6">
<h2>C6 "那又如何": 情绪低落为何会使人屈服于诱惑?</h2>
<ul>
<li>多巴胺带来的是对奖励的承诺, "我保证这么做你会快乐", 并非真正的快乐</li>
<li>情绪低落时, 一些缓解压力的方法并不会真的缓解压力, 反而带来了更大的压力, 比如吃东西/巧克力, 可能会带来更多的罪恶感</li>
<li>如果我们想避免压力导致的意志力失效, 我们就需要找到一种方法, 让自己既快乐又不屈服于诱惑. 我们也需要放弃一些自控策略, 比如罪恶感和自我批评, 因为这些东西只会让我们情绪更低落</li>
</ul>
<div class="h3i28">
<h3>为什么压力会勾起欲望?</h3>
<ul>
<li>神经科学家证明了, 压力包括愤怒, 悲伤, 自我怀疑, 焦虑等消极情绪, 会使你的大脑进入寻找奖励的状态</li>
<li>压力大 -> 抽烟</li>
<li>奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为</li>
<ul>
<li>比如, 一项经济学研究发现, 那些对自己的经济状况表示担忧的女性, 会通过购物来排解内心的焦虑和压抑</li>
<li>当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候, 他们会怎么做呢? 他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪</li>
<li>当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候, 他们会万分焦虑, 这反而让他们继续拖延下去, 不去面对落后于进度的事实</li>
</ul>
<li>有效的解压方法并非多巴胺系的赌博, 购物, 抽烟, 喝酒, 暴饮暴食, 玩游戏, 上网</li>
<ul>
<li>而是其他化学物质系的锻炼, 阅读, 音乐, 散步, 冥想, 瑜伽, 与家人相处</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i29">
<h3>如果你吃了这块饼干, 恐怖分子就赢了</h3>
<ul>
<li>恐怖分子的新闻中插播广告?</li>
<ul>
<li>恐惧管理, 当人们想到自己的死亡时, 无力感</li>
<li>寻求希望和安全感, 消费, 满足欲望, 屈服于诱惑</li>
</ul>
<li>烟盒上的恐怖图片 -> 给烟民压力和恐惧 -> 使用默认的方式解压, 来一根</li>
<li>恐惧带来的不仅仅是诱惑, 还有拖延</li>
</ul>
</div><div class="h3i30">
<h3>"那又如何"效应: 为什么罪恶感不起作用?</h3>
<ul>
<li>对嗜酒者的研究, 研究人员想要知道, 当被试者喝的比自己想喝的多时, 会发生什么事情</li>
<ul>
<li>毫无意外, 头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到痛苦, 会觉得头疼, 恶心, 疲倦</li>
<li>但他们的痛苦不仅仅源于宿醉. 很多人还感到罪恶和羞愧. 这才是真正让人感到困扰的</li>
<li>当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时, 他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒. 罪恶感驱使他们再度饮酒</li>
</ul>
<li>"那又如何"效应, 这种效应描述了从放纵, 后悔到更严重的放纵的恶性循环</li>
<ul>
<li>破罐子破摔</li>
</ul>
<li>屈服会让你对自己失望, 会让你想做一些改善心情的事. 那么, 最廉价, 最快捷的改善心情的方法是什么? 往往是做导致你情绪低落的事</li>
<li>你会责备自己, 告诉自己你永远不会改变吗? 你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰, 愚蠢, 贪婪或无能吗? 你会感到绝望, 罪恶, 羞愧, 愤怒或不知所措吗? 你会以挫折为借口, 更加放纵自己吗?</li>
<li>糟糕的"那又如何"循环</li>
<li>我们的常识是对自己严格一点, 我们才会更优秀</li>
<ul>
<li>然而, 自我批评会降低积极性和自控力, 而且也是最容易导致抑郁的因素. 它不仅耗尽了"我要做"的力量, 还耗尽了"我想要"的力量</li>
<li>自我批评, 自我怀疑, No, 自我谅解, Yes</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i31">
<h3>决定改善心情</h3>
<ul>
<li>破罐子破摔循环</li>
<li>低谷时的糟糕感觉可能会促使我们想要做出改变</li>
<ul>
<li>只是承诺改变, 要比真正坚持承诺和作出改变更容易, 也更有乐趣</li>
<li>就像是多巴胺带来的只是奖励的承诺而非真正的奖励, 这种改变的想法也只是改变的承诺而非真正的改变</li>
</ul>
<li>核心思想: 情绪低落会使人屈服于诱惑, 摆脱罪恶感会让你变得更强大</li>
</ul>
</div></div><div class="h2i7">
<h2>C7 出售未来: 及时享乐的经济学</h2>
<ul>
<li>现在出2颗还是等2分钟后吃6颗, 及时享乐, 人输给了黑猩猩</li>
<ul>
<li>前额皮质最擅长的不是自控. 它会为错误的决定寻找借口, 向我们承诺明天会更好</li>
<li>人类总有各种各样的花招, 让自己相信抵抗诱惑是明天的事情. 因此, 拥有巨大前额皮质的我们, 会一再屈服于即刻的满足感</li>
</ul>
<li>最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来</li>
<li>相对于其他物种, 我们对未来有很多美好幻想, 这有时会使得我们说服自己, 今天不努力也没关系, 明天的我好好努力就行了</li>
</ul>
<div class="h3i32">
<h3>出售未来</h3>
<ul>
<li>经济学家称之为"延迟折扣". 也就是说, 等待奖励的时间越长, 我们感觉奖励的价值越低</li>
<li>即时满足, 多巴胺, 想要, 未来的奖励, 需要前额皮质与现在的渴求做对抗</li>
<ul>
<li>10分钟法则, 10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式. 如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟, 大脑就会把它看成是未来的奖励</li>
<li>当感到对抗时, 当应该读书却感到现在非常想打游戏时, 10分钟后, 如果我还想打游戏, 那就去打, 放下自我批判.</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i33">
<h3>没有出路: 预先承诺的价值</h3>
<ul>
<li>让及时享乐变得很难</li>
<ul>
<li>破釜沉舟, 背水一战, 也就是把游戏卸掉, 不给自己轻松及时享乐创造条件</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i34">
<h3>遇见未来的自己</h3>
<ul>
<li>我们总觉得未来的自己会比今天做的更好, 有更多的时间, 更好的自控力</li>
<ul>
<li>"未来的自己"会被你一直推向未来</li>
<li>立足当下, 未来的自己才有可能如你所愿</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i35">
<h3>该等待的时候, 该屈服的时候</h3>
<ul>
<li>我们一直认为最好不要及时享乐. 但真的是这样吗?</li>
<ul>
<li>一直把享乐推迟也不好, 一直苦大仇深, 偶尔放纵可以当作恢复意志力的手段</li>
</ul>
<li>核心思想: 我们无法明确地预知未来, 这为我们带来了诱惑, 让我们拖延着不做某些事.</li>
</ul>
</div></div><div class="h2i8">
<h2>C8 传染: 为什么意志力会传染?</h2>
<ul>
<li>我们愿意相信, 我们的决定不会受他人的影响, 我们为自己的独立和自由意志感到自豪</li>
<ul>
<li>但从心理学, 市场营销学和医药学等方面的研究来看, 我们个人的选择在很大程度上会受他人想法, 意愿和行为的影响</li>
<li>甚至, 我们认为他们想要我们做什么, 这都会影响我们的选择</li>
</ul>
<li>核心思想: 自控受到社会认同的影响, 这使得意志力和诱惑都具有传染性</li>
</ul>
<div class="h3i36">
<h3>传染病的传播</h3>
<ul>
<li>坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播, 而且没有人能完全不受其影响</li>
<li>环境对人对影响</li>
</ul>
</div><div class="h3i37">
<h3>社会中对个人</h3>
<ul>
<li>"镜像神经元", 它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么, 感觉如何, 在做什么</li>
<ul>
<li>镜像神经元分布在整个大脑中, 帮助我们理解其他人所有的经历</li>
</ul>
<li>例如我与A在厨房做菜, A拿起了一把菜刀, 我脑海中的镜像神经元会分析A在做什么, 发生了什么--A拿起了一把菜刀, 发生这件事的原因是什么, 接下来会发生什么, A是想切菜还是切我?</li>
<li>当A切菜时切到了手, 我看到时, 我大脑中管理痛感的镜像神经元作出反应, 我也会感受到痛感, 这就是移情的本能, 它让我们理解他人, 并对他们的感觉作出回应</li>
<li>A包扎好手指, 给自己拿了块蛋糕, 我大脑中奖励系统的镜像神经元会被激活, 当我们看到别人得到奖励的信息时, 我们自己也会渴望得到奖励.</li>
<li>上述三种使我们的社会脑(social brain)出现意志力失效的case</li>
<ul>
<li>第一种, 无意识的模仿, 当镜像神经元探测到他人的行动时, 会让我们的身体也去准备做同样的动作</li>
<li>第二种, 情绪传染, 我们的镜像神经元不仅会对别人的疼痛作出反应, 也会对别人的情绪做出反应, 悲伤的传染, 以及在情景喜剧中穿插笑声</li>
<li>第三种, 当我们看到别人屈服于诱惑时, 我们的大脑也可能受到诱惑</li>
</ul>
<li>我们从小就背"出淤泥而不染, 濯清涟而不妖", 重复的过多以至于我们对于自己的"出淤泥而不染"的能力过于高估, 想要摆脱环境的影响对个人是有很高的要求的</li>
<li>对我们而言, 我们所喜欢的人比其他人更具有传染性</li>
</ul>
</div><div class="h3i38">
<h3>群体的一员</h3>
<ul>
<li>社会认同</li>
<ul>
<li>当群体里的其他人都在做某件事时, 我们很容易认为这件事是应该做的聪明事</li>
</ul>
<li>社会认同对我们行为的影响很大, 这是一种生存本能</li>
<li>要想知道一个学生有没有作弊, 要看他是否觉得别人也在作弊, 而不是看作弊的惩罚是否严厉, 也不是看他是否认为自己会被抓</li>
<ul>
<li>法不责众思想</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i39">
<h3>"我应该"的力量</h3>
<ul>
<li>在考虑如何作出选择时, 我们经常想象自己是别人评估的对象</li>
<ul>
<li>这件事我做了之后别人会怎么看我, 表扬还是指责, 这种想法的力量很强大</li>
</ul>
<li>与讨论长期成本和收益的理性论证比起来, 自豪, 羞愧等社会情感能更迅速, 更直接地影响我们的选择</li>
<ul>
<li>激情的自控</li>
<li>我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动. 但是, 自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区, 而不是用来作逻辑分析的前额皮层</li>
<li>社会情感可能进一步帮助我们作出选择, 让我们在自己的群体里站稳脚跟. 同样, 恐惧有助于我们保护自己, 愤怒有助于我们自我防卫, 接纳社会或抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事</li>
</ul>
<li>羞愧(社死)在一定程度上有效, 但要把握好尺度, 一旦过度, 我们感到自己受到了群体的排斥, 歧视, 我们极可能意志力耗尽屈服于欲望, 例如一些班级里成绩不好的孩子们, 羞愧感一定程度上有用, 可一旦他们感觉自己和努力学习的孩子们已经是两个群体了, 就有可能走上放弃, 破罐子破摔的道路上, 提供群体认同感是比较重要的.</li>
</ul>
</div></div><div class="h2i9">
<h2>C9 别读这章: "我不要"力量对局限性</h2>
<ul>
<li>"接下来的五分钟, 你可以做任何事情, 但请别想白熊"</li>
<ul>
<li>越不让想什么, 越想什么, 为什么我们控制不了自己的思想</li>
</ul>
</ul>
<div class="h3i40">
<h3>这难道不讽刺么?</h3>
<ul>
<li>"讽刺性反弹"(ironic rebound)效应</li>
<ul>
<li>试着不去想一件事, 反而想的更多</li>
<li>这个效应在人处于紧张, 疲劳或烦乱状态时最为严重</li>
</ul>
<li>这可能促生了"罗密欧与朱丽叶"效应, 越是禁止两人相爱, 他们爱得越深</li>
<li>为什么会这样呢?</li>
<ul>
<li>"不要去想"这个指令 -> 大脑 -> 两个系统, 操作和监控</li>
<li>操作, 我努力不去想吃蛋糕, 依靠自控系统, 耗费能量和精力</li>
<li>监控, 寻找证据, 证明你没有去想, 去感觉, 去做这件事, 脑海中就会不断出现蛋糕蛋糕, 自动, 不费能量</li>
<li>当能量充沛时, 自控系统能占上风时, 我们能控制自己的行为, 不去吃蛋糕, 但这个过程中蛋糕还是一直出现在我们脑海里的, 我们控制不要做这件事, 监控需要寻找证据看我们做没做到(大脑监控另一个系统做得怎么样), 这个过程中大脑监控的实体对象会不断在脑海中浮现</li>
<li>当能量不充沛, 或是我们有一些负面状态(心烦意乱, 疲惫, 醉酒, 生病, 睡眠不足等等), 操作打不过监控, 我们的表现可想而知, 此时若还一直控制着自己"不要去想", 只会让依靠自控系统的操作没什么作用, 但不耗费能量的监控不断得以强化</li>
</ul>
<li>"我想的都是真的"</li>
<ul>
<li>当人们试图摆脱一种想法, 它却不断回到脑海中时, 人们很可能认为它一定是真的</li>
<li>我们相信, 我们的思想是信息的重要来源. 当一个想法频繁出现, 难以摆脱时, 人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息</li>
<li>认知偏见, 人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性</li>
<li>所以我们越是控制不要想一个念头, 它越是在脑海中不断回想, 我们越是可能相信它是真的</li>
</ul>
<li>How to get out of this trouble?</li>
<ul>
<li>放弃自控, 不要强制控制自己, 脑海里爱想啥想啥</li>
<li>这不就是冥想的操作么, 不在于你做什么, 在于你什么都不做</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i41">
<h3>我不想有这种感觉</h3>
<ul>
<li>研究显示, 越是压抑消极情绪, 人越可能变得抑郁. 抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法, 就越会变得沮丧</li>
<li>自我控制耗费大量能量切难以取得想要的效果, 冥想打败一切</li>
</ul>
</div><div class="h3i42">
<h3>别吃那个苹果</h3>
<ul>
<li>思维抑制不仅会让人们更可能想某件事, 还会促使人们去做自己努力不去想的事</li>
<li>发誓不做某件事, 立flag, 往往会做这件事</li>
<li>节食减肥, 自我抑制, 反而会对其有难以抑制的欲望</li>
<li>How to solve it? 接受的力量</li>
</ul>
</div><div class="h3i43">
<h3>请勿吸烟</h3>
<ul>
<li>在实验之前, 一半的吸烟者都经过了一个名为"驾驭冲动"的简短培训. 他们被要求去感受自己对抽烟的渴望, 而不是去改变或摆脱这种习惯</li>
<li>他们既不需要从冲动上转移注意力, 也不需要寄希望于它自己消失, 只需好好地观察自己, 看看当时自己在想什么, 有什么样的冲动, 自己的肚子, 肺部, 喉咙会不会感觉不适</li>
<li>学会接受和掌控不愉快的心情, 不再一感觉不适就用不健康的习惯(例如吸烟)来获得愉悦, 这正是"驾驭冲动"技巧最棒的作用</li>
<li>感受自己的冲动, 欲望, 无需加以种种强制措施对其改变, 仅仅是感受它, 当不良欲望来袭时, 仅仅保持感受一分钟, 就能切断感觉不舒适与不良习惯直接的联系</li>
<li>当无法掌控自己时也不必沮丧, 这是正常现象, 这并不意味着这种方法是无效的, 驾驭冲动需要练习和时间以令其发挥作用.</li>
</ul>
</div><div class="h3i44">
<h3>对内接受自我, 对外控制行动</h3>
<ul>
<li>抑制欲望不可取, 然而抑制欲望的反面不是自我放纵, 试着去接受欲望</li>
<li>控制自己的思想是件不可能的事. 我们能做的就是, 选择自己相信什么, 选择自己要做什么</li>
<li>核心思想: 试图压抑自己的想法, 情绪和欲望, 只会产生相反的效果, 让你更容易去想, 去感受, 去做你原本最想逃避的事</li>
		</ul>
</div></div>	</div>
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</body>
</html>
